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La dieta hipocalórica es un régimen nutricional que se basa en la premisa de ingerir menos kcal de las que gasta el organismo (restricción calórica) con el fin de perder peso (normalmente grasa).
Inicialmente podríamos perder mucho peso con estas dietas, pero.. ?Qué ocurriría si dejases de hacerla?
Se basan en la aplicación de la teoría calórica:
Calorías ingeridas + calorías gastadas = pérdida de grasa corporal
¿Por qué la teoría calórica no siempre es válida?
Al comer menos, nuestro organismo también pasará a quemar menos kcal (ahorrará energía) ya que la ingesta de calorías y el gastro energético van íntimamente ligados.
Nuestro organismo es hormético y se adapta a los cambios.
EL METABOLISMO SE VUELVE MÁS LENTO
El gasto energético total (lo que consumimos en un día) varía diariamente y es imposible de controlar.
Mientras digerimos la comida, el efecto termogénico de los alimentos también genera un gasto, al igual que el oxígeno consumido durante el ejercicio y la quema de calorías durante este.
El almacenamiento de grasa está regulado hormonalmente, por eso LA OBESIDAD ES UN TRASTORNO HORMONAL, NO CALÓRICO. Y por este mismo motivo la restricción calórica para perder grasa no es efectiva a largo plazo.
Nos obsesiona el control sobre la ENTRADA DE CALORÍAS y sin embargo, es mucho más importante su SALIDA:
Producción de calor, nuevas proteínas, nuevos huesos, músculos, actividades cognitivas, aumento de la frecuencia cardiaca, ejercicio o esfuerzo físico, digestión, respiración, excreción, etc.
La respuesta es la INSULINA.
El exceso de insulina tiene como consecuencia un aumento de peso, de hecho esto puede ser probado de manera sencilla ya que hoy existen muchos tratamientos que ejercen un efecto sobre los niveles de esta:
-Los inhibidores de SGLT2 son actualmente empleados como parte del tratamiento para Diabetes tipo II. Hacen que la glucosa no se reabsorba en los riñones y los niveles de glucosa en sangre e insulina descienden. Como consecuencia los pacientes bajan de peso.
-La Olanzopina, empleada en psiquiatría, eleva los niveles de insulina y como consecuencia directa los pacientes que la toman engordan una media de 2,4kg.
La cuestión no es como controlar las kcal que cómo, sino cómo equilibrar nuestras hormonas PRIMERO.
¿Qué eleva mi insulina?
-Comer entre horas.
-Realizar varias comidas al día.
-Comer a deshoras: el cuerpo produce más insulina durante las primeras horas del día y menos durante las últimas, por eso no se recomienda comer en exceso por las noches, nuestro cuerpo tendrá que producir el doble de insulina para digerir lo que comamos.
-El estrés.
-Dietas mal estructuradas, sobre todo si se basan principalmente en hidratos de carbono.
-Refrescos, snacks.
¿Cómo controlo mi insulina?
Pautas para controlar la insulina:
-Márcate unos horarios de comida.
-Realiza el mínimo de comidas que te permita funcionar bien en tu día a día (3 o 4 comidas al día sería más que suficiente).
-"Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo" hace referencia a la CRONONUTRICIÓN:
Nuestro cuerpo tiene ritmos biológicos sincronizados con la luz diurna, por eso cuando nos levantamos nuestros niveles de cortisol e insulina están más elevados, para hacer frente a un nuevo día, así como están disminuidos según se va yendo el sol.
-Si estás muy estresado, controla tus niveles de cortisol con ejercicios de respiración, yoga o Mindfulness.
-La dieta debe estar basada en alimentos que no sean procesados o altamente refinados. Debe basarse en alimentos frescos, aunque a medida que mejores tus niveles de insulina puedes flexibilizar más tu dieta.
-Entrena fuerza. Genera más masa muscular para aumentar el gasto energético destinado a generar nuevas fibras musculares. Además favorecerás la autofagia y mejorarás la sensibilidad a la insulina.
-Ayuna. El ayuno no significa restringir calorías, sino restringir la ingesta durante un periodo de tiempo. En mujeres comienza a ser efectivo a partir de las 12h. Te invito a probar un ayuno de unas 14h retrasando tu desayuno y adelantando tu cena.
-Ingiere los carbohidratos que te permitan funcionar bien, no más y no menos. En el caso de tener colesterol, diabetes, hipertensión u otra patología es preferible evitarlos en la medida de lo posible, siempre asesorado por un profesional.
AYUNO VS DIETA HIPOCALÓRICA
AYUNO:
Es más fácil de mantener en el tiempo, ya que no lleva implícita una restricción calórica.
Es compatible con dieta flexible.
Ejerce mayor control sobre la insulina.
Mayor disminución de grasa abdominal.
DIETA HIPOCALÓRICA:
Es más difícil de mantener en el tiempo una restricción calórica.
Se produce estancamiento y para seguir bajando hay que seguir restringiendo.
La dieta no es flexible.
Menor control sobre la insulina.
Menor ingesta de kcal.
Si dejas el plan favorece el efecto rebote (mayor ganancia de peso que el de partida).
La aplicación de una dieta hipocalórica solo debería emplearse en deportistas sanos para conseguir un % de grasa corporal límite (en el caso de una competición, por ejemplo). No superando nunca límites inferiores a 32kcal/kg de peso en hombres y 29kcal/kg de peso en mujeres.
¿Come menos, muévete más?
Sesgo "ILUSIÓN DE VERDAD"
Un sesgo cognitivo es la interpretación errónea de manera reiterada que influye en la manera de procesar los pensamientos, emitir juicios y TOMAR DEICISIONES. -Kahneman
El sesgo de la ilusión de verdad es aquel en el que hemos escuchado una afirmación tantas veces (familiaridad) que es muy difícil de distinguirlo de la verdad.
"Come menos, muévete más" una de las mayores mentiras jamás contadas y más creídas por todos nosotros.
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